TRÆNINGS-ØVELSER

Rejse og sætte sig med støtte fra armlæn/sæde: Med støtte fra armlæn eller sæde rejser du dig fra siddende til stående stilling i alt 3 sæt a 10 gentagelser.

Rejse og sætte sig uden støtte fra armlæn/sæde: Uden støtte fra armlæn eller sæde rejser du dig fra siddende til stående stilling i alt 3 sæt a 10 gentagelser.

Rejse og sætte sig med/uden støtte og med forskudte fødder: Sæt dig på stolen med hofteafstand imellem fødderne, og lad den ene fod være forskudt fremad med en hel fods længde ifht. den anden. Så rejser du dig med eller uden støtte 10 gange og skifter herefter om så den modsatte fod er forskudt frem. Du holder en lille pause når du har rejst dig fra siddende til stående stilling i alt 10 gange med skiftevis den ene og den anden fod forskudt foran dig. Du laver i alt 3 serier.

Du tager et langt skridt frem skiftevis højre og venstre ben. Idet du træder frem og sætter vægt på det forreste ben går du ned i knæ så du laver en vinkel tæt på de 90 grader mellem baglår og læg på det forreste ben. Du tager i alt 4 skridt frem med skiftevis højre og venstre ben forrest. Det samme antal skridt tilbage, og det gøres i alt 10 gange i 3 sæt med lille pause imellem.

Du kan bruge enhver niveauforskel, enten et trappetrin, en step bænk eller noget andet stabilt til at træde op på. Du stiller dig foran trinnet og sætter højre ben op på trinnet, samler benene på trinnet, og så går du ned fra trinnet ved at sætte højre ben tilbage på jorden gulvet og dernæst venstre. Det gentages i alt 10 gange for hhv. højre og venstre ben i 3 sæt med en lille pause imellem hvert sæt.

Du tager en elastik og placerer lige over knæene. Så tager du 2-4 skridt til siden mod højre, derefter tilbage igen til udgangspunktet, og så samme antal skridt mod venstre, og så tilbage igen til udgangspunktet. Sværhedsgraden kan varieres, og du belaster knæ og muskulatur mere ved at gå ned i knæ i hvert skridt.

Stil dig for enden af en dør og tag fat i dørhåndtaget med hver hånd, én på hver side af døren. Placer en blød bold mellem knæene, læn dig lidt tilbage så du mærker at døren støtter din balance, og bøj i knæene. Man bøjer i knæene så langt ned det er muligt, maksimalt til 90 grader mellem læg og lår. Det er vigtigt at knæene bevæges i en lige linie hen over foden mod tåspidserne og at man ikke vrider i knæet. 

Når du har opnået tilstrækkelig styrke og balance i øvelsen med bold kan du lave øvelsen uden bold. 

Man laver et sæt a 10 gentagelser hvorefter der er en lile pause inden du igen laver 10 gentagelser. Man kører 3 sæt i alt. næste squat med en lille pause imellem hvert sæt.

Placer dig ved en bordkant eller en væg således at du kan støtte dig op af denne mens du laver øvelsen. Placer en klud eller noget glat der kan glide frit henover gulvet under den ene fod, og bevæg så foden så langt bagud som du kan, imens du lægger vægten på modsatte ben/lår. Du skal kun bevæge foden på kluden så langt tilbage at du føler du har styrke og balance nok i det modsatte ben. 

Du laver øvelsen skiftevis med højre og venstre ben, 10 gentagelser i alt 3 gange med lille pause imellem.

Når du har opnået tilstrækkelig styrke og balance i øvelsen Lunges med klud, kan du udvide øvelsen. Du stiller dig på samme måde og med kluden under den ene fod, og så bevæger du kluden så langt lige foran dig du kan, samtidig med at du bøjer i det modsatte ben. Herefter samler du benene tilbage i oprejst stilling, og med det samme skubber du foden med kluden lige ud til siden samtidig med at du bøjer i det modsatte ben. Herefter samler du benene i oprejst stilling og skubber foden med kluden bagud samtidig med at du bøjer i det modsatte ben.

Du går til hhv. højre og venstre side med krydsede ben i alt 2 skridt/kryds til hver side. Der laves 3 sæt a 10 gentagelser til både højre og venstre side.

Du går roligt rundt i et 8 tal i alt 3 sæt a 10 gentagelser frem og tilbage. Hvis du føler du har styrke og stabilitet til det kan du begynde at lunte rundt i 8-tallet. Der vil dog typisk gå 5-10 uger fra behandling med Arthrosamid før det er tilrådeligt.